Hei, naised!
Naise keha ei tööta 24-tunnise rütmi järgi nagu mehel. Meie hormoonid toimivad umbes 28-päevase tsükli kaupa, ja see mõjutab otseselt meie energiat, söögiisu, und, treeningutulemust ja isegi keskendumisvõimet. Kui üritada kogu aeg olla „sama vormis“ igal nädalal, tekib paratamatult frustratsioon ja tunne, et „midagi on valesti“. Tegelikult on kõik korras, sa lihtsalt ei arvesta oma tsükliga.
Kui õpid oma elu seadma hormoonide loomuliku kõikumise järgi, muutuvad treeningud tulemuslikumaks, toitumine stabiilsemaks ja igapäevaelu rahulikumaks.
Tsükli faasid ja hormoonide roll
Menstruatsioon (päevad 1–5)
Hormoonid: östrogeen ja progesteroon on madalseisus. Keha kulutab energiat limaskesta irdumisele.
Mida see tähendab: energiatase on madal, võib esineda krampide, seljavalu ja väsimuse süvenemist. Raua tase langeb verekaotuse tõttu.
Soovitused:
- Treening: vali taastav liikumine: jalutused, venitused, jooga. Kui tunned end hästi, võib teha kerget jõutrenni, aga ära suru intensiivsust peale.
- Toitumine: söö rohkem rauda sisaldavaid toite (punane liha, läätsed, spinat). Lisa C-vitamiini, et raua imendumine oleks parem. Hoia vedelikutasakaalu, sest dehüdratsioon võib tugevdada peavalu ja väsimust.
- Elu ja töö: kasuta seda aega refleksiooniks. Planeeri pigem vaiksemad päevad ja luba endale puhkus.
Follikulaarfaas (päevad 6–13)
Hormoonid: östrogeen tõuseb, FSH (folliikuleid stimuleeriv hormoon) töötab ovulatsiooni ettevalmistamiseks.
Mida see tähendab: energia tõuseb, aju õppimisvõime ja motivatsioon on kõrgem. Keha talub paremini koormust.
Soovitused:
- Treening: sobib hästi raskuste suurendamine jõusaalis, intervalltreeningud, uute harjutuste katsetamine.
Toitumine: söö rohkem valku ja mõõdukalt süsivesikuid, keha kasutab neid tõhusalt ära lihaste taastumiseks. Lisa rohkem värskeid köögivilju ja marju. - Elu ja töö: hea aeg alustada uusi projekte, õppida, planeerida ja panna paika eesmärgid.
Ovulatsioon (päevad 14–16)
Hormoonid: östrogeen on tipus, LH (luteiniseeriv hormoon) vallandab munaraku. Testosteroon tõuseb lühiajaliselt.
Mida see tähendab: maksimaalne jõud, kiirus ja enesekindlus. Võib olla suurem vigastuse risk liigeste lõdvemuse tõttu (östrogeeni mõju kollageenile).
Soovitused:
- Treening: parim aeg teha kõige raskemaid treeninguid: maksimaalne raskus jõusaalis, HIIT, spordivõistlused. Pane tähele tehnikat, sest vigastused võivad kergemini juhtuda.
- Toitumine: keha kasutab süsivesikuid hästi. Söö neid rohkem trennipäevadel, et toetada intensiivseid treeninguid.
Elu ja töö: ideaalne aeg esinemisteks, koosolekuteks, suhtlemiseks. Enesekindlus ja sotsiaalne energia on tipus.
Luteaalfaas (päevad 17–28)
Hormoonid: progesteroon tõuseb, östrogeen langeb. PMS-i ajal võib serotoniinitase langeda, mis mõjutab meeleolu ja und.
Mida see tähendab: isu suureneb, eriti süsivesikute ja magusa järele. Keha hoiab rohkem vedelikku kinni, kaal võib tõusta 1–2 kg võrra.
Soovitused:
- Treening: tee pigem mõõdukat treeningut – jõutrenn väiksema raskusega, pikemad jalutused, jooga või Pilates. Väldi ülepingutust.
- Toitumine: söö rohkem valku ja kiudaineid, et hoida veresuhkrut stabiilsena. Lisa magneesiumi (nt tumedad rohelised lehtköögiviljad, pähklid), mis võib vähendada krampe ja ärevust. Piira suhkru tarbimist, sest see süvendab meeleolu kõikumist.
- Elu ja töö: tee ära pooleliolevad asjad, struktureeri ja lõpeta. Kui tunned väsimust, planeeri rohkem puhkust ja ära võta suuri uusi kohustusi.
Kuidas elu muutub, kui oma ülesanded tsükliga kooskõlla viia?
- Menstruatsiooni ajal ei tunne sa enam süüd, et sul pole energiat. Sa tead, et see on loomulik ja vajalik.
- Follikulaarfaasis ja ovulatsiooni ajal saad maksimaalselt kasutada oma energiat ja ideid, sa ei raiska seda perioodi väikestele asjadele.
- Luteaalfaasis ei pinguta sa üle, sest lased kehal valmistuda järgmise tsükli alguseks ja valid teadlikult rahulikuma tempo.
- Kokkuvõttes: vähem süütunnet, vähem ülepingutust ja rohkem produktiivsust õigel ajal.
Praktiline tegevusplaan:
- Jälgi oma tsüklit siin platvormil, et teaksid mis faasis hetkel oled.
- Lisa menstruatsiooni päevad oma igapäevasesse kalendrisse, et teaksid neid päevi mitte täis broneerida.
- Planeeri suured ja energiamahukad ülesanded hoopis follikulaarfaasi ja ovulatsiooni ajale. Ka luteaalfaasis on ok, aga siis rahulikuma tempoga.
- Luba endale menstruatsiooni ajal taastumist ja luteaalfaasis rahulikumat tempot.
- Märka, kuidas enesetunne muutub ja kohanda end vastavalt sellele.
- Pane iga tsükli möödudes omale päevikusse (minu ruumi all) kirja muutused, mis sa märkasid, et iga järgnev tsükkel oleks sujuvam.
